Fysen är uppdelad i två perioder. Till varje period finns ett styrkepass och ett konditionspass. Klicka på länken för instruktionsfilm om styrkeövningen. Styrkepassen kan bytas mot liknande gymträning.

Juni-Juli

Styrka 1 - 2 gånger i veckan
Konditionspass 1 - 1 gång veckan

Augusti

Styrka 2 – 2-3 gånger i veckan

Konditionspass 2 – 1 gång veckan (gärna fler)

Styrka 1:

Knäböj   3x8 

https://www.youtube.com/watch?v=lDYOjFfFu20&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB
Armhävningar 3x8

Dips mot bänk 3x8

https://www.youtube.com/watch?v=yreM4kTizQE&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=13
Utfall 3x8/ben

https://www.youtube.com/watch?v=tbPQEPmGnaY&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=17

Bäckenlyft 3x10

https://www.youtube.com/watch?v=jIELsztmrwc&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=15
Sidoplanka 3x30 sek/sida

https://www.youtube.com/watch?v=L_h2GvJJW5k&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=4
 
Styrka 2:

Knäböj   3x10

Armhävningar 3x10

Dips mot bänk 3x10

Utfall 3x10/ben

Planka 3x30 sek
Draken 3x10

https://www.youtube.com/watch?v=atotAZV04zk&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=2
Tåhävningar 3x10  
https://www.youtube.com/watch?v=MR32qJn4Qqo&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=18
Fällkniven 3x10

https://www.youtube.com/watch?v=RYNv_J8voKM&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=10

Obs! Var uppvärmd innan intervallerna!

Upplevd ansträngningsgrad 1- 10

Då är 10 = det du presterar vid ditt absoluta max (spyfärdig)

Konditionsprogram 1  

15 - 15  

Spring maximalt i 15 sekunder, promenera i 15 sekunder. 10 gånger                  
Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10

20 - 10
Spring i hög fart i 20 sekunder, promenera långsamt i 10 sekunder. 8 gånger  
Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10

3x3 min

Spring 3 minuter i så hög fart du orkar. Vila 3 minuter. 3 gånger
Upplevd ansträngningsgrad 7-9/10

Återhämtning:

ca 15-20 min jogging i samtalstempo samt stretch.

Upplevd ansträngningsgrad 4-5 av 10

Konditionsprogram 2

15 - 15  

Spring maximalt i 15 sekunder, promenera långsamt i 15 sekunder. 12 gånger                  
Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10

20 - 10
Spring i hög fart i 20 sekunder, promenera långsamt i 10 sekunder. 10 gånger 
Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10

4x4 min

Spring 4 minuter i så hög fart du orkar. Vila 3 minuter. 3 gånger
Upplevd ansträngningsgrad 7-9/10

Återhämtning:
ca 15-20 min jogging i samtalstempo samt stretch.

Upplevd ansträngningsgrad 4-5 av 10

Lycka till!