Fysen är uppdelad i två perioder. Till varje period finns ett styrkepass och ett konditionspass. Klicka på länken för instruktionsfilm om styrkeövningen. Styrkepassen kan bytas mot liknande gymträning.
Juni-Juli
Styrka 1 - 2 gånger i veckanKonditionspass 1 - 1 gång veckan
Augusti
Styrka 2 – 2-3 gånger i veckan
Konditionspass 2 – 1 gång veckan (gärna fler)
Styrka 1:
Knäböj 3x8
https://www.youtube.com/watch?v=lDYOjFfFu20&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nBArmhävningar 3x8
Dips mot bänk 3x8
https://www.youtube.com/watch?v=yreM4kTizQE&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=13Utfall 3x8/ben
https://www.youtube.com/watch?v=tbPQEPmGnaY&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=17
Bäckenlyft 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=jIELsztmrwc&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=15Sidoplanka 3x30 sek/sida
https://www.youtube.com/watch?v=L_h2GvJJW5k&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=4 Styrka 2:
Knäböj 3x10
Armhävningar 3x10
Dips mot bänk 3x10
Utfall 3x10/ben
Planka 3x30 sekDraken 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=atotAZV04zk&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=2Tåhävningar 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=MR32qJn4Qqo&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=18Fällkniven 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=RYNv_J8voKM&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=10
Obs! Var uppvärmd innan intervallerna!
Upplevd ansträngningsgrad 1- 10
Då är 10 = det du presterar vid ditt absoluta max (spyfärdig)
Konditionsprogram 1
15 - 15
Spring maximalt i 15 sekunder, promenera i 15 sekunder. 10 gånger Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10
20 - 10Spring i hög fart i 20 sekunder, promenera långsamt i 10 sekunder. 8 gånger Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10
3x3 min
Spring 3 minuter i så hög fart du orkar. Vila 3 minuter. 3 gångerUpplevd ansträngningsgrad 7-9/10
Återhämtning:
ca 15-20 min jogging i samtalstempo samt stretch.
Upplevd ansträngningsgrad 4-5 av 10
Konditionsprogram 2
Spring maximalt i 15 sekunder, promenera långsamt i 15 sekunder. 12 gånger Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10
20 - 10Spring i hög fart i 20 sekunder, promenera långsamt i 10 sekunder. 10 gånger Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10
4x4 min
Spring 4 minuter i så hög fart du orkar. Vila 3 minuter. 3 gångerUpplevd ansträngningsgrad 7-9/10
Återhämtning:ca 15-20 min jogging i samtalstempo samt stretch.
Lycka till!