Vi använder Cookies för att ge dig en så bra upplevelse som möjligt.
Nässjö Basket
DIN STAD, DITT LAG
Flickor 05

Fys sommar 2020
2020-06-12 08:32

Fysen är uppdelad i tre olika perioder. Till varje period finns ett styrkepass och ett konditionspass. Klicka på länken för instruktionsfilm om styrkeövningen.

 

Juni  

Styrka 1 - 2 gånger i veckan
Konditionspass 1 - 1 gång veckan

Juli  

Styrka 2 - 2 gånger i veckan 

Konditionspass 1 - 1 gång veckan


Augusti

Styrka 3 – 2-3 gånger i veckan

Konditionspass 2 – 1 gång veckan (gärna fler)

 

 

Styrka 1:

Knäböj   3x8 

https://www.youtube.com/watch?v=lDYOjFfFu20&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB
Armhävningar 3x8

Dips mot bänk 3x8

https://www.youtube.com/watch?v=yreM4kTizQE&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=13
Utfall 3x8/ben

https://www.youtube.com/watch?v=tbPQEPmGnaY&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=17

Bäckenlyft 3x10

https://www.youtube.com/watch?v=jIELsztmrwc&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=15
Sidoplanka 3x30 sek/sida

https://www.youtube.com/watch?v=L_h2GvJJW5k&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=4
 
Styrka 2:

Knäböj   3x10

Armhävningar 3x10

Dips mot bänk 3x10

Utfall 3x10/ben

Planka 3x30 sek
Draken 3x10

https://www.youtube.com/watch?v=atotAZV04zk&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=2
Tåhävningar 3x10  
https://www.youtube.com/watch?v=MR32qJn4Qqo&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=18
Fällkniven 3x10

https://www.youtube.com/watch?v=RYNv_J8voKM&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=10

 

Styrka 3:

Knäböj 3x10
Armhävningar 3xmax  

Dips mot bänk 3xmax

Utfall 3x10/ben

Planka 3xmax

Draken 3x10
Tåhävningar 3x15

Enbens knäböj 3x8/ben

https://www.youtube.com/watch?v=FSh0srbHnWQ&list=PLQvmKQAj-nveJpN1bTOk75_5CK53353nB&index=12
 

 

Obs! Var uppvärmd innan intervallerna!

Upplevd ansträngningsgrad 1- 10

Då är 10 = det du presterar vid ditt absoluta max (spyfärdig)

 

Konditionsprogram 1  

15 - 15  

Spring maximalt i 15 sekunder, promenera i 15 sekunder. 15 gånger                  
Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10

20 - 10
Spring i hög fart i 20 sekunder, promenera långsamt i 10 sekunder. 10 gånger  
Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10

4x3 min

Spring 3 minuter i så hög fart du orkar. Vila 3 minuter. 4 gånger
Upplevd ansträngningsgrad 7-9/10

Återhämtning:

ca 20 min jogging i samtalstempo samt stretch.

Upplevd ansträngningsgrad 4-5 av 10

 

 

 

Konditionsprogram 2

15 - 15  

Spring maximalt i 15 sekunder, promenera långsamt i 15 sekunder. 20 gånger                  
Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10

20 - 10
Spring i hög fart i 20 sekunder, promenera långsamt i 10 sekunder. 15 gånger 
Upplevd ansträngningsgrad 9-10 av 10

4x4 min

Spring 4 minuter i så hög fart du orkar. Vila 3 minuter. 4 gånger
Upplevd ansträngningsgrad 7-9/10

Återhämtning:
ca 20 min jogging i samtalstempo samt stretch.

Upplevd ansträngningsgrad 4-5 av 10

 


Nyhetsarkiv
Avslutning 2020-06-142020-06-15 12:03
Fys sommar 20202020-06-12 08:32
Träningstider Jullovet2019-12-20 09:24
Flyttade matcher2019-11-18 14:23
Matchbilder 2019-03-092019-03-22 09:18
Matchbilder 2019-02-242019-02-26 09:33
Spelschema F U152018-09-13 17:54
 
ERBJUDANDE
Sponsorer